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拉伸注意的问题

1.开始练习之前,进行短时间的放松慢跑,充分做好准备活动,提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展练习之前准备活动不充分,那么就容易造成韧带受伤。伸展练习前,完成慢跑、柔软体操和5分钟一般柔韧性练习,让身体做好准备。

2.设计适合球员的日常伸展练习计划,该练习计划要符合比赛的要求(如踝关节伸展练习,因为球员在比赛中,需重复用脚踢球),同时进行记录,以便评估效果。

3.拉伸顺序,并有一定的模式。从大肌肉群到某一特殊关节。从中心向四周发展。

4.在每次练习中,最好保持肌肉伸展15~20秒。当肌肉张力下降后(大约10~15秒),进一步伸展肌肉(大约五秒钟),然后再慢慢恢复。

5.了解身体传递的信息;如果感到关节周围肌肉拉长,很可能是因为过度牵拉肌肉和韧带造成的。牢记,要使身体的主要肌肉群受到牵拉。在伸展练习中,不要让肌肉和韧带过度疼痛,不要为了保持某种姿势而过度牵拉肌肉和韧带。在练习中,控制好肌肉的张力。

6.伸展性训练课次数主要依据时间和教练员对训练的认识程度。每周3次,2次一般性训练、1次自行安排。

7.尝试使用PNF(神经肌肉本体感受作用)练习。要求球员保持某种伸展姿势的同时,完成5秒固定的肌肉等长收缩。在每种伸展姿势中,可重复2~3次。

8.进行伸展练习时,不要屏气,这会导致身体紧张,降低身体的放松状态。要有目的地放松身体。

9.在训练课中,安排全面的柔韧性练习(30分钟高质量的练习),最好在大运动量身体训练结束后(所有肌肉群都充分参与了活动)进行。大运动量身体训练结束后,进行伸展练习是为了稳定球员生理和心理上的反应、降低肌肉酸痛,为下次身体和技术技巧训练做好准备。


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第六章 柔韧性训练

6.1、柔韧性的释义

6.2、柔韧性在运动实践中的意义

6.3、影响柔韧性的因素

6.4、不同拉伸方式的优缺点

6.5、拉伸的主要方式

6.6、伸展运动的先后顺序

6.7、拉伸注意的问题

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